Автогенна тренировка

Какво представлява методът “ автогенна тренировка “ ?
Автогенната тренировка е ефективно средство за овладяване и психическо регулиране на собственото емоционално състояние, за изграждане умения и навици за контрол и самоконтрол над личното поведение. Създадена е от немския невролог д-р Йоханес Шултц и е получилата широко разпространение през 30 – те години на XX век. Съгласно произхода на думата ( от гр. Autos - сам и genuos – възникващ ), тя е специфичен вид упражняване от човека на самия себе си, в чиято основа е самовнушението.
За да помогне на пациентите да се отпуснат, Шултц предлага серия от упражнения, при които определени внушения се повтарят наум. Автогенната тренировка е поредица прости умствени упражнения, подобни на медитацията, предназначени за борба със стреса чрез външни внушения, които създават усещане за топлина, отпуснатост и покой и по този начин дават възможност на тялото да се отпусне и възстанови.
Първостепенно място при нея заема изграждането на навици за контрол и самоконтрол. При това особено внимание се обръща на обективни външни признаци на поведението и на така наречените „ експресивни „ средства – жестове, поза, мимика, пантомимика, сила, височина, темп, интонация на гласа и пр., чрез които не само се установяват съответни настроения, установки, отношения, но и се регулират или по – точно саморегулация.
Описвайки метода „ автогенна тренировка”, И. Г. Ураков, Ю. Б. Тарнавски и В. В. Куликов дават такъв съвет :
„Ако имате лошо настроение, опитайте се да направите следното : Усмихнете се, макар и на сила, и задръжте това изражение на лицето си по – продължително време. Може да се убедите, че постепенно вашето лошо настроение ще се пооправи. Няма да ви стане весело, но ще престанете да изпитвате и предишното чувство на недоволсво.”

2. Методът на Й.Х. Шултц
По класическия метод на Шултц се предвиждат 6 упражнения за автогенна тренировка ( АТ ) в строгото определена последователност изпълнявани в седнало, полулегнало или легнало положение :
I. “Тежест” ( цел – постигане усещане за тежест в тялото посредством разхлабване на мускулите; примерна формула на самовнушение – „ Моята дясна ръка е тежка „;
II. „Топло „ ( цел – саморегулиране тонуса на кръвоносните съдове в крайниците и предизвикване чувство за топлина в тях; примерна формула – Моята дясна ръка се отпуска и става топла” );
III. „ Сърце „ ( цел – актовизиране саморегулацията на сърдечната дейност; формула – „Сърцето ми бие силно и спокойно и гърдите ми са топли” ) ;
IV. „ Дишане” ( цел – активно саморегулиране ритъма на дишане; формула – „ Моето дишане е съвсем спокойно и леко”);
V. „Корем „ (цел – предизвикване чувство за топлина в областта на коремната кухина; формула – „ Коремът ми става мек и топъл”);
VI. „Чело „ ( цел – предизвикване чувство за прохлада в областта на челото; формула – „Моето чело е приятно и прохладно”).
Всяко упражнение се изпълнява обикновено 6 – 8 пъти 2 – 3 на ден, след като повторението на всяка формула последната фраза е „ Аз съм абсолютно спокоен !”

3. Предназначението на автогенната тренировка
Предназначението на автогенната тренировка е да помогне на човека да овладее способността да контролира проявите на своята вегетативна нервна система и чрез самовнушение да влияе върху емоционалните си преживявания, които от своя страна се отразяват върху неговата работоспособност и продуктивност и могат да обуславят по – големи успехи в трудово – творческата , спортно – игровата и др. области на дейността му.
Важно предназначение на метода автогенна тренировка е да оказва неоценима услуга на хората, когато дни наред работата им изисква много голямо напрежение и мобилизиране на всички техни сили, за да бъде завършена. Не случайно споменатия метод се използва от космонавти, спортисти, касиери на търговски магазини и др. Към всички съвременни спортни отбори има лекари, които провеждат психотренировки със спортисти. Като се прави обективна оценка на метода на автогенна тренировка , следва да се отбележи, че ползването му е полезно и желателно, особено за учениците в по-горните училищни степени.
Всички заболявания с невротични и психогенни компоненти са подходящи за лечение с автогенен тренинг: безсъние, вегетативни нарушения, притеснение, безпокойство, тревога, неврози, натрапли вости, депресивни състояния, хипертония, стенокардия, състояние след сърдечен инфаркт, стомашно-чревни заболявания, климактериум.
Успешно се прилага автогенна тренировка от йогите, които постигат фантастични резултати в регулиране на физиологичните функции на собствения си организъм и психическата си дейност. Още преди 3000 г. в уникалната система хата йога се подчертава, че психическото усъвършенстване зависи от физически и физиологически процеси и може да се насочва чрез тях .

4. Предимства и слаби страни на автогенната тренировка
Методът автогенна тренировка има някои явни предимства пред другите методи за психическо въздействие върху личността и нейното самовъзпитание: първо, висока ефективност на регулиране и саморегулиране на физиологически функции, психически процеси и състояния, особено в сложни и критични ситуации, когато нервната система е претоварена ; второ, използване на скрити ресурси и резерви на психиката с оглед бързо и рязко повишаване работоспособността на човека; трето, изграждане умения и навици за рационална почивка – стара истина е, че „ Който не знае да почива, той не знае и да работи”; четвърто, развитие и усъвършенстване в най – висока степен на вътрешното внимание или „четвърти кръг на вниманието”, дисциплиниране ума, дух и тялото; пето, достъпност на метода, който е относително прост, човек може да се научи да го използва самостоятелно и при всякакви обстоятелства .
Но освен положителни, автогенната тренировка има и слаби страни. Преди всичко този метод е с ограничени възможности за приложение, а положителния ефект от употребата му – с временен характер. Известно е например, че чувствата и емоционалните преживявания на безработните, тяхното безпокойство, тревога, отчаянието и несигурността им в утрешния ден са преди всичко социално детерминирани, а не са само индивидуално обусловени .
Друга посока или линия за проявяване на споменатото ограничение е възрастта, опитът, подготовката и културата на човешкия индивид, който може да прибягва до АТ само на достатъчно високо равнище на развитие на собствената си личност .

5.Заключение и препоръки
Автогенната тренировка е ефикасен метод, практическа помощ за живота. Той предлага многобройни предимства на хората, стремящи се към психосоциално здраве. Ако не можем да бъдем съвършени в психосоциално отношение, поне трябва да се стремим към това. Всеки може да извлече от автогенната тренировка предимства за себе си и за околните и най-важното – чувствайки се добре в собствената си кожа.
Препоръчително е да използваме автогенната тренировка, защото средствата за психическо въздействие, саморегулиране и самовъзпитание, които нямат отрицателни странични ефекти, са за предпочитане пред психофармацевтичните.
Автогенният тренинг е препоръчителен като средство за отдих и е приложим навсякъде и особено при професии с ненормиран и неритмичен работен ден. Пет-десет-минутен автогенен тренинг осигурява няколко часа висока работоспособност, тонус и самочувствие. Във всекидневната дейност има много моменти, когато човек не върши нищо съществено /в асансъор, в транспорта, при чакане на опашка, престои/.
С помощта на автогенния тренинг тези моменти могат да се използуват за ефективна почивка. Достатъчно е да се прави "минитренинг", т.е.релаксация /отпускане/ на лицето, рамена та, ставите и да се набляга на издишването. Автогенният тренинг дава възможност за премахване на страха, за самовнушаване на положителни емоции, емоционално наситени действия и на чувство за бодрост